3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

практикующий психолог, член Ассоциации Психологов и Психотерапевтов РМ, член Ассоциации практических психологов ГИПНАРТ

Эти техники достаточно просты, они не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание

Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия её расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. Эта техника очень хорошо работает на тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 секунд напрягать мышцы и 15-20 секунд наблюдать за их расслаблением.

Начните с дыхания, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Мысли спокойные, дыхание ровное.

Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите со второй рукой.

Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении потянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте её медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.

Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.

Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.