Мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой технику, которая помогает снимать нервно-мышечное напряжение. Ее активной разработкой в 30-е годы XX века занимался Эдмунд Джекобсон.

Жизнь современного человека наполнена различными стрессовыми ситуациями, а стресс – это не что иное, как напряжение. Противоположным этому состоянию является состояние расслабления или релаксация. На сегодняшний день прогрессивная нервно-мышечная релаксация является одним из общепризнанных эффективных методов борьбы с напряжением.

Сущность нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В свое время Джекобсон научно доказал взаимосвязь отрицательных стрессовых эмоций (таких как страх, беспокойство, раздражение, тревога и др.) с параллельным напряжением мышц всего тела. Для того чтобы принять этот факт достаточно вспомнить как в периоды озлобленности у человека смыкаются челюсти до скрипа зубов, сжимаются кулаки и хмурятся брови. Пути взаимосвязи стресса и мышечного напряжения таковы, что как только Вы приобретете навык избавления от избыточного напряжения в мышцах, Вы также сумеете влиять на интенсивность стрессовых эмоций.

Что же такое расслабление?

Хорошим примером качественного расслабления могут служить маленькие дети и животные. Наверняка Вы помните, как спит маленький ребенок. Время и место не играют никакой роли — тело ребенка настолько расслабляется, что оно становится «будто без костей». Вдобавок можно вспомнить, как выгляди спящая кошка. Вы ведь спокойно можете поднять ее лапу, а отпустив, она просто упадет вниз. Взрослые люди с годами накапливают в своем теле столько напряжения, что просто разучиваются расслабляться подобно детям.

Чтение, просмотр телевизора и иные виды досуга не дают полноценного состояния релаксации они лишь позволяют отвлечься, то есть на время заставляют забыть о том, что происходит вокруг. Сущность же релаксации по Джекобсону состоит в том, что человек целенаправленно с помощью специального комплекса упражнений утомляет свои мышцы. А они в свою очередь автоматически расслабляются. В этот момент организм начинает заниматься восполнением затраченных ресурсов. Если Вы когда либо тренировались или работали на пределе своих сил, то наверняка должны были заметить как Вы в эти моменты «валились с ног» и с какой легкостью Вы засыпали.

Инструкция для освоения нервно-мышечного расслабления

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. На начальных этапах это не более 15 минут ежедневных тренировок. Комплекс методики состоит из 12 основных упражнений. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Каждое упражнение выполняется в количестве пяти раз. Ваша основная задача после того, как оно/они (упражнения) выполнено/ы в необходимом количестве перевести фокус своего сознания на то, что происходит в конкретной точке Вашего тела. Если упражнение направлено на расслабление рук, то Ваше сознание концентрируется на том, что происходит в этой части Вашего тела.

Вы поймете, что качественно расслабились в тот момент, когда захотите продлить текущее состояние лишь потому, что оно Вам приятно.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой. Итак, приступим.

  1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.
  • На четвертый день Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.
  • Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.
  • Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.
  • Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья.
  • Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
  • Работаем с мышцами шеи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении.
  • Продолжаем работу с шеей: запрокидываем голову вперед. Держим мышцы в напряжении.
  • Запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах. Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
  • Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах.
  • Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.
  • Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.
  • Желаю всем качественного расслабления!