Нервно-мышечная релаксация, приёмы

Приемы концентрации внимания

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться, то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т. д.

Рекомендации по ведению: при рассмотрении данной темы рекомендуется выполнение упражнения.

Однако, произвольное переключение и концентрация внимания на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Сталкиваясь с потерями и горем людей, испытывая усталость или беспокойство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслабления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости. Или, например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по его реализации (т. е. строится программа действий для достижения результата).

Переходя к приемам, изменяющим субъективную значимость ситуации или особенности восприятии ситуации, хочется подчеркнуть, что они связаны с активным включением сознания в переработку ситуации. Для повышения эффективности этих приемов их лучше комбинировать с приемами первой группы.

Нервно — мышечная релаксация

Данный метод саморегуляции подразумевает под собой расслабление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих: без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими методами. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации.

Метод нервно-мышечной релаксации является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса. Одной из разновидностей данного метода является прогрессивная мышечная релаксация, которая используется для снижения мышечного напряжения, стресса и тревоги. Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления. Свое название «прогрессивная» методика получила по следующим причинам:

Субъект-1 обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять нервно-мышечную активность (напряжение) конкретной мышцы. Для того чтобы достигнуть посредством этого процесса максимального расслабления в любой мышце, может потребоваться несколько минут.

Субъект-2 напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

Рекомендации по ведению: Предварительно, перед проведением данных упражнений ведущий должен предпринять следующее:

— определить, нет ли у кого-нибудь из участников группы каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами (неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология), которые могут быть усугублены занятиями нервно-мышечной релаксации;

— описать участникам группы подходящие условия для занятий нервно-мышечной релаксацией:

а) тихое, удобное место, если возможно – затемненное, чтобы дать возможность полностью сосредоточиться на телесных ощущениях;

б) ослабить тесную одежду, если хочется – снять контактные линзы, очки, обувь;

в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, на случай, если человек непроизвольно заснет).

— проинструктировать участников группы о различиях между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой мышц (чрезмерным мышечным напряжением). Напряжение характеризуется слабым неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах или связках, а также неконтролируемый тремор мышц;

— проинформировать группу о соответствующем способе дыхания. Во время напряжения мышц дыхание не задерживается. Дышать надо как обычно или вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления;

— объяснить участникам группы, как именно будут даваться инструкции. Например: «Для каждой мышечной группы, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду сначала подробно описывать релаксационные упражнения – до того, как вы действительно начнете выполнять его. Поэтому не начинайте делать упражнение до тех пор, пока я не скажу: «Начали!».

Рекомендации по ведению: Порядок данных этапов можно варьировать.

Процедура применения нервно-мышечной релаксации:

Везде, где только возможно, сеанс начинается с расслабления нижних частей тела и заканчивается лицом, так как после напряжения и расслабления мышц необходимо постараться не допустить их повторного напряжения. «Полупроизвольные» мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому мы расслабляют их в последнюю очередь.

Последовательность расслабления мышц:

Рекомендации по ведению: Закончив подготовку к занятию, ведущему рекомендуется придерживаться следующей основополагающей последовательности этапов для каждой мышечной группы:

Этап 1. Опишите участникам группы, какую конкретную мышцу и каким образом они будут напрягать. «Мы сейчас будем напрягать икроножную мышцу. Начнем с того, что поднимем обе пятки вверх насколько возможно, носки остаются на полу».

Этап 2. Участники группы должны начинать упражнение по заранее определенному сигналу: «Готовы? Начали!».

Этап 3. Участники группы должны удерживать напряжение от 3-х до 5-ти секунд. В течение этого времени ведущий может попросить их сделать еще большее усилие: «Поднимите носки выше, выше, еще выше».

Этап 4. Ведущий дает участникам группы знак расслабить мышцу:« А теперь расслабьте…».

Этап 5. Ведущий помогает группе почувствовать, что происходит в только что расслабленной мышце, поощряя поиск ощущений расслабления: «Теперь ощутите заднюю сторону голеней. Чувствуете ли вы в них тепло, покалывание или тяжесть? Проследите за этими ощущениями».

Этап 6. При необходимости, ведущий помогает вызвать более глубокую релаксацию у участников: «Теперь дайте мышцам расслабиться еще сильнее. Мышцы становятся тяжелее, все тяжелее и тяжелее».

Этап 7. После каждого упражнения соблюдается пауза 5-10 секунд для того, чтобы дать группе почувствовать расслабление. После расслабления каждой большой группы мышц делайте паузу 15-20 секунд.

Этап 8. Если возможно, происходит переход сразу к противоположной группе мышц. В данном случае соответствующее упражнение будет заключаться в том, чтобы поднять носки как можно выше, оставляя пятки на полу.

Рекомендации по ведению: Ниже предлагается объяснение ведущим самого процесса.

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Прогрессивная мышечная релаксация – это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления мышечных групп тела, направленная на достижение состояния полного расслабления. Полное расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:

1. Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы тем самым получите своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.

2. Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.

Очевидно, что в основе мышечной релаксации лежат следующие предпосылки:

— стресс и тревога связаны с мышечным напряжением;

— при уменьшении мышечного напряжения, значительно снижается уровень стресса и тревоги;

— нервно-мышечная релаксация предоставляет нам уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.

Рекомендации по ведению: Участникам предлагается выполнить упражнение.

Упражнение 1.

Инструкция: Сейчас вы будете последовательно расслаблять основные группы мышц вашего организма для достижения состояния полного расслабления. В положении сидя, желательно откинуться назад. Можете ослабить или снять стесняющие вас детали одежды. Можете снять очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее.

Закройте, пожалуйста, глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание – это метроном тела; давайте, ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании. (Здесь дайте паузу 30 секунд).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнение, пока я не скажу: «Готовы? Начали!».

Грудная клетка:

«Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу (но не раньше!) сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сейчас мы сделаем это.

Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение… возвратитесь к нормальному дыханию…

Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение.

Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох. и с выдохом расслабьтесь. Верните исходное дыхание.

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова».

Пауза – 5-10 секунд.

Нижняя часть ног:

«Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я прошу оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении. и с выдохом расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими потолок. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь.

Теперь давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее».

Пауза – 20 секунд.

Бедра и живот:

«Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.

Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах.

Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок.

Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было. Еще. И расслабьтесь.

Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление.

Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении».

Пауза – 20 секунд.

Кисти рук:

«Теперь перейдем к рукам. Сначала я прошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь.

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Разведите ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь.

Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях».

Пауза – 20 секунд.

Плечи:

«Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на них большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. ».

Пауза – 20 секунд.

Лицо:

«Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я вас прошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей».

Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.

Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь. Снимите напряжение с мышц вокруг рта, дайте им расслабиться. Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь.

Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь.

Последнее упражнение. Оно заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь.

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. »

Пауза –15 секунд.

Заключительная часть упражнения:

«Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как будто в ваше тело проникает теплая волна.

Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже – на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще больше расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.

Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха».

Пауза – 2 минуты.

Переход к бодрствованию:

Слова ведущего: «Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза, и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы, то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности.

Давайте начнем: 1-2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3-4-5 – вы все более и более пробуждаетесь; 6-7 – теперь потянитесь кистями и стопами; 8 – потянитесь руками и ногами; 9-10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся. Ваш ум ясен, а тело — освеженное».