Техники релаксации. Техника прогрессивной релаксации

Самыми распространёнными методиками, приводящими к глубокому расслаблению на физическом и психическом уровнях, которые используют в рамках своей подготовки профессиональные спортсмены, являются: техника прогрессивной релаксации, аутогенная тренировка, дыхательные упражнения, использование расслабляющей музыки и медитация. Релаксация при этом может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной в зависимости от условий проведения сеансов и задач, стоящих перед спортсменом (например, если необходимо отдохнуть за время краткосрочных пауз, предусмотренных регламентом соревнований, или восстановиться после дня интенсивных тренировок). Ниже следуют краткие описания каждой из перечисленных методик и практические руководства к ним.

ТЕХНИКА ПРОГРЕССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Одним из самых надёжных и наиболее часто используемых способов релаксации является метод нервно-мышечной релаксации (прогрессивной релаксации) по Э. Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, то тем самым сможете эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа На первом (базовом) этапе происходит обучение целенаправленному расслаблению мышц в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех. Второй этап — обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т. п. Обучение направлено на устранение избыточного, ненужного мышечного напряжения в обычных, повседневных условиях. На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, отмечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем с помощью мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

На каждом этапе вы сначала напрягаете определённую группу мышц, а затем расслабляете её. Одна фаза занимает от 5 до 7 секунд. Для каждой группы мышц выполняёте каждое упражнение по 2 раза, перед тем как перейти к следующей. Когда вы разовьёте тренируемый навык, можете пропустить фазу напряжения и сконцентрироваться только на расслаблении.

ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

  1. Найдите тихое и спокойное помещение, сделайте приглушённый свет и займите удобное для Вас положение лёжа, не скрещивая ног. Ослабьте тугую одежду Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и расслабьтесь.
  2. Поднимите руки и протяните их перед собой, туго сожмите ладони в кулаки. Остановите внимание на дискомфортном напряжении ваших ладоней и пальцев. Задержите это напряжение на 5 секунд, потом уменьшите его ровно наполовину и задержите его ещё на 5 секунд. Расслабьте кисти полностью. Почувствуйте, как напряжение уходит из ваших рук, а на смену ему приходят комфорт и расслабленность. Сконцентрируйтесь на том, насколько различаются ваши ощущения, когда вы чувствовали напряжение и теперь, когда вы расслабленны. Сконцентрируйтесь на расслаблении кистей в течение 10-15 секунд.
  3. Сильно напрягите свои руки, сконцентрируйтесь на напряжении в течение 5 секунд. Затем уменьшите напряжение ровно наполовину и задержите его ещё на 5 секунд, опять же сфокусировавшись на напряжении. После расслабьте руки полностью на 10-15 секунд. Опустите руки, пусть они лежат совершенно обессилено вдоль тела.
  4. Сожмите пальцы ваших ног так сильно, как только сможете. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Теперь расслабьте носки полностью и сосредоточьтесь на распространяющемся расслаблении. Продолжайте расслабление ещё 10-15 секунд.
  5. Теперь Вам нужно вытянуть кончики пальцев на ногах и напрячь ступни и икроножные мышцы. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте полностью стопы и икроножные мышцы на 10-15 секунд.
  6. Теперь Вам нужно вытянуть ноги и поднять их примерно на 15 см над землёй и напрячь свои ляжки. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте ляжки полностью. Сконцентрируйтесь на стопах, икроножных мышцах и ляжках на 30 секунд .
  7. Напрягите мышцы живота как можно сильнее на 5 секунд, сконцентрируйтесь на напряжении. Спустя 5 секунд расслабьте мышцы живота наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд, после расслабьте их полностью Сконцентрируйтесь на распространяющемся расслаблении, пока мышцы живота не расслабятся полностью.
  8. Напрягите мышцы груди и плечевого пояса, соедините ладони ваших рук и крепко сожмите их. Спустя 5 секунд уменьшите общее напряжение наполовину и удерживайте его так ещё 5 секунд. Полностью расслабьте мышцы и следите за тем, как распространяется напряжение, пока оно не станет абсолютным. Также проследите за тем, какие мышцы расслабляются быстрее.
  9. Прижмитесь спиной к полу настолько сильно, насколько Вы можете, и напрягите мышцы спины. Спустя 5 секунд расслабьте мышцы спины наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд, после расслабьте их полностью Сконцентрируйтесь на распространяющемся расслаблении, отслеживая то, как оно распространяется по всей площади спины.
  10. Удерживая свой торс, руки и ноги в расслабленном состоянии, напрягите мышцы шеи, поднимая голову до тех пор, пока не достанете подбородком груди. Спустя 5 секунд расслабьте мышцы шеи наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд, после расслабьте их полностью. Расположите голову максимально комфортно и следите за тем, как распространяется расслабление по шее.
  11. Сожмите зубы и почувствуйте, как напряжены мышцы ваших челюстей. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте челюстные мышцы и мышцы лица, оставляя губы немного приоткрытыми. Концентрируйтесь на полном расслаблении этих мышц в течение 10-15 секунд.
  12. Наморщьте лоб и кожу черепа настолько сильно, насколько можете. Спустя 5 секунд расслабьте их наполовину и удерживайте так ещё 5 секунд. Расслабьте полностью лоб и мышцы головы, сконцентрируйтесь на чувстве расслабленности после напряжения. Расслабьте на минуту все мышцы своего тела.
  13. Дыхание может служить в качестве импульса и ключа к эффективной релаксации. Сделайте серию коротких вдохов с частотой примерно 1 вдох в секунду, пока ваша грудь не будет заполнена. Задержите дыхание на 5 секунд, после чего медленно выдыхайте в течение 10 секунд, думая о состоянии расслабленности и покоя Повторите это не менее 5ти раз, каждый раз стараясь усиливать это чувство расслабленности, которое вы ощущаете.